Các kỹ thuật thiền tốt nhất: 18 kỹ thuật thiền hiệu quả nhất

Các kỹ thuật thiền tốt nhất: 18 kỹ thuật thiền hiệu quả nhất

Căng thẳng, lo lắng, bất an: rất nhiều người trong chúng ta đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng tinh thần nhỏ nhưng đáng kể này một cách thường xuyên và tìm thấy sự bình yên trong nội tâm của bạn trong khi sự hỗn loạn và ồn ào của thế giới đang hoành hành chống lại bạn có thể cảm thấy không thể.

Nhưng với thiền, hòa bình nội tâm chỉ cách một vài phút mỗi ngày.



Mặc dù thiền có thể đơn giản như ngồi xuống và giải tỏa tâm trí, nhưng việc thực hiện điều này hàng ngày không phải lúc nào cũng dễ dàng như vậy.

Đó là lý do tại sao chúng tôi đã thu thập 18 kỹ thuật thiền tốt nhất cho cả học viên mới bắt đầu và học thiền nâng cao, vì vậy bạn có thể tìm cách để đảm bảo bạn thiền thường xuyên cho dù bạn đang ở đâu hay bạn đang làm gì:

Các kỹ thuật tốt nhất cho người mới bắt đầu

1) Thiền Chánh niệm

Thực hành thiền chánh niệm rất đơn giản và là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi họ nghĩ về thiền - chúng tập trung vào hiện tại, không để những suy nghĩ và ý tưởng làm bạn phân tâm khỏi hiện tại của bạn.

Có nhiều cách bạn có thể thực hiện thiền chánh niệm, nhưng mục đích chính của việc thiền của bạn nên tập trung vào chính mình ở đây và bây giờ.

Điều này là tốt nhất cho những người có thể cảm thấy căng thẳng với tương lai hoặc gánh nặng của quá khứ và cần kết nối lại với thực tế của thời điểm hiện tại.

Hình ảnh có hướng dẫn, thiền quét cơ thể và hít thở chánh niệm là tất cả các loại thiền chánh niệm.



2) Thiền thở

Các bài thiền và bài tập thở rất xuất sắc trong việc mài giũa tâm trí và mang lại sự rõ ràng cho suy nghĩ của bạn.

Nghiên cứu khoa học đã tìm thấy nhiều mối liên hệ giữa sức khỏe thần kinh và thiền tập trung vào hơi thở.

Mặc dù bình thường chúng ta có thể thở mọi lúc, nhưng chất lượng hơi thở của chúng ta không phải lúc nào cũng tốt như mong đợi, vì vậy, dành thời gian trong ngày để hít thở đúng cách có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho sức khỏe của bạn.

Một phương pháp thiền thở phổ biến là Kỹ thuật thở 4-7-8 của Tiến sĩ Andrew Weil, bao gồm các bước sau:

1) Thở hết hơi ra và bắt đầu với phổi trống rỗng
2) Thở bằng mũi trong 4 giây
3) Giữ hơi thở trong 7 giây
4) Thở ra bằng miệng trong 8 giây
5) Lặp lại chu kỳ bước 2-4 trong 3-5 lần

3) Thiền đi bộ có chánh niệm

Còn được gọi là kinkin, thiền hành là một phương pháp thiền có nguồn gốc từ Thiền tông, trong đó các cá nhân nắm tay ở tư thế được gọi là shashu - nắm cả hai tay ra sau lưng, một tay nắm thành nắm đấm - như họ đi bộ xung quanh phòng.



Các cá nhân cũng phải thở sau mỗi bước đi và việc đi bộ trong im lặng hoàn toàn sẽ giúp bạn cảm nhận và quan sát toàn bộ căn phòng khi bạn đi bộ xung quanh nó.

Đối với những người có thể không thích sự tĩnh lặng của hầu hết các thực hành thiền, thiền đi bộ chánh niệm là một cách tuyệt vời để thiền trong khi giữ bản thân ở trạng thái năng động.

4) Tập trung thiền

Kỹ thuật thiền tập trung là những kỹ thuật liên quan đến việc tập trung vào một mục cụ thể và thực sự kiểm tra nó.

Vật dụng này có thể là bất cứ thứ gì - hoa, tòa nhà, túi xách - và mục đích của kỹ thuật này là kéo dài và tận dụng các giác quan của bạn mà bạn có thể không thường làm trong cuộc sống hàng ngày.

Bạn muốn suy nghĩ về đối tượng một cách thấu đáo nhất có thể. Hãy tưởng tượng kết cấu của nó, nghĩ về màu sắc chính xác của nó, theo dõi từng đường nét và đường cong.



Đắm mình trong hình ảnh trực quan của đối tượng và không nhìn vào nó cho đến khi không có gì khác tồn tại trong tầm nhìn của bạn.

Khi được thực hiện thường xuyên, phương pháp thiền định này có thể bổ sung sức mạnh đáng kể cho cảm giác tập trung và khả năng quan sát của bạn.

5) Thiền Mantra

Kỹ thuật thiền định thần chú là tự giải thích: sử dụng thần chú để đạt được sự rõ ràng trong thiền định.

Thần chú là một cụm từ hoặc một từ mà bạn lặp lại với chính mình, âm thầm trong đầu hoặc niệm to.

Bạn có thể đã sử dụng thần chú trong cuộc sống hàng ngày của mình mà không biết; những câu kinh ngắn và “sự thật nhỏ” mà chúng ta tự nói với mình là một phần thường thấy của cuộc sống.

Để sử dụng thành công các câu thần chú như một công cụ thiền định, bạn nên lặp lại một câu thần chú cho chính mình vài lần mỗi ngày, vài lần một ngày.

Phần quan trọng của kỹ thuật này là chọn câu thần chú phù hợp nhất với bạn.

Đây phải là dòng mà bạn thực sự tin tưởng, điều mà bạn cảm thấy mình có thể tiếp cận hoặc hành động. Không có sự tự tin này, thần chú là bất lực.

6) Thiền thư giãn cơ bắp tiến bộ

Được coi là một trong những hình thức thiền cổ điển, thiền thư giãn cơ bắp tiến bộ xoay quanh việc thực hành thắt chặt và giải phóng hoặc thả lỏng các cơ khác nhau trên cơ thể.

Mục đích của phương pháp này là để kéo căng và cảm nhận các bộ phận khác nhau của cơ thể, đặc biệt là những vùng bạn thường không quan tâm.

Cách phổ biến nhất để thực hiện Thiền Thư giãn Cơ bắp Tiến bộ là bắt đầu từ một đầu của cơ thể và làm việc theo cách của bạn đến đầu kia; bắt đầu từ dưới chân đến đầu, hoặc bắt đầu từ đỉnh đầu đến chân.

Mỗi lần siết và thả cơ nên được thực hiện chậm rãi và cẩn thận, chú ý đến cảm giác của mọi chuyển động.

(Để tìm hiểu sâu hơn về các kỹ thuật thiền định giúp bạn tỉnh táo hơn, hãy xem eBook của Hack Spirit: Hướng dẫn vô nghĩa để sử dụng Phật giáo cho một cuộc sống tốt đẹp hơn. Trong cuốn sách này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thiền định đầu tiên của bạn và cung cấp cho bạn một số bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ để giúp bạn tỉnh táo hơn mỗi ngày. Cùng nhau, chúng ta sẽ làm việc để củng cố các mối quan hệ của bạn, tăng khả năng phục hồi cảm xúc và rèn luyện trí óc của bạn một cách có hệ thống. Kiểm tra nó ở đây).

Kỹ thuật thiền nâng cao

7) Thiền Thiền

Còn được gọi là Zazen, thiền Zen cũng lâu đời như Phật giáo, và có nhiều cách để thiền Zen có thể được thực hành.

Mặc dù Thiền có thể được thực hiện một mình, nhưng người thực hành Thiền thường thực hành kỹ thuật này với một giáo viên, vì nó liên quan đến các tư thế và bước cụ thể trong suốt một thói quen có tổ chức.

Zazen tập trung vào việc kết hợp tập trung vào hơi thở, tư thế thoải mái và chánh niệm. Có một số vị trí bạn có thể chọn cho Zazen.

Các vị trí phổ biến nhất bao gồm:

- Vị trí Seiza: Khuỵu gối và hếch bàn chân lên, dùng gót bàn chân làm đệm cho mông. Một số người cũng sử dụng băng ghế dài để giữ trọng lượng khỏi gót chân.

- Tư thế hoa sen đầy đủ: Tư thế kiết già ổn định nhất, kiết già bao gồm bắt chéo hai chân ở tư thế ngồi, đặt bàn chân lên trên đùi đối diện và gập tay trên đùi.

- Tư thế nửa hoa sen: Đối với những người có thể gặp khó khăn với hoa sen đầy đủ, nửa hoa sen là một sự thay thế dễ dàng hơn trong đó chỉ một chân đặt trên đùi đối diện thay vì cả hai.

- Vị trí của Miến Điện: Ở tư thế ngồi, hai chân bắt chéo và đặt bàn chân trên sàn, đầu gối cũng hướng xuống sàn. Điều này có thể khó đối với những người có thể không linh hoạt.

- Vị trí chủ trì: Ngồi trên ghế vẫn có thể được coi là tư thế Zazen. Giữ bàn chân phẳng trên mặt đất và cột sống thẳng và thẳng đứng.

Trong tất cả các tư thế, hai tay phải luôn gập ở tư thế được gọi là vũ trụ, trong đó hai tay úp và tay yếu hơn đặt ở tay thuận, để các đốt ngón tay của hai bàn tay chồng lên nhau.

8) Thiền siêu việt

Thiền siêu việt kết hợp hơi thở và thần chú, và có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai có đủ thời gian.

Mục đích của loại thiền này là “siêu việt” ra khỏi trạng thái hiện tại của bạn, đó là lý do tại sao loại thiền này thường gắn liền với những lợi ích tinh thần.

Thiền siêu việt bao gồm các bước sau:

1) Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn có ít nhất 20 phút tự do và yên bình cho bản thân mà không bị gián đoạn

2) Tìm một chiếc ghế hoặc chỗ ngồi thoải mái

3) Nhắm mắt lại, sau đó bắt đầu với một vài nhịp thở sâu. Điều này sẽ buộc cơ thể thư giãn

4) Nghĩ về câu thần chú bạn đã chọn. Bất cứ khi nào tâm trí bắt đầu đi lang thang, hãy sử dụng câu thần chú này như Sao Bắc Cực của bạn; cho phép nó hướng dẫn bạn trở lại một nơi hoàn toàn tĩnh tâm trong thiền định

5) Giữ nguyên tư thế này trong thời gian bạn đã đặt (ít nhất 20 phút). Sử dụng thần chú của bạn bất cứ khi nào tâm trí bạn bắt đầu cảm thấy mất tập trung

6) Sau thời gian đã định, từ từ cử động tứ chi để đưa tâm trí trở lại cơ thể; lắc ngón chân và ngón tay của bạn và để bạn dễ dàng trở lại với thế giới

7) Mở mắt ra. Ngồi thêm vài phút trước khi bạn bắt đầu di chuyển lại

Đây là phiên bản đương đại hoặc hiện đại của thiền siêu việt truyền thống, trong đó các cá nhân được phép nắm giữ và tập trung vào một câu thần chú do chính họ lựa chọn.

Theo truyền thống, thiền siêu việt tập trung vào những câu thần chú do một vị thầy lựa chọn, trong đó câu thần chú dựa trên một số yếu tố bao gồm năm sinh của cá nhân.

9) Thiền định

Thiền Metta còn được gọi là thiền tâm từ, trong đó mục tiêu của việc thực hành là học cách thể hiện thái độ của lòng tốt và tình yêu tuyệt đối đối với tất cả các phần của cuộc sống, ngay cả những phần mang lại căng thẳng và đau đớn cho bạn.

Để thực hiện kiểu thiền này, bạn chỉ cần bắt đầu với tư thế thiền ưa thích.

Đầu óc thư thái và hoàn toàn thư giãn, tập trung vào hơi thở cũng như cảm nhận các cơ khác nhau trong cơ thể.

Khi bạn thấy mình ở trong trạng thái thiền định, bạn sẽ tập trung tâm trí vào khái niệm mở cửa để đón nhận lòng tốt và tình yêu thương từ vũ trụ và thế giới.

Cố gắng cảm nhận mọi thứ xung quanh bạn và để tinh thần của bạn được rung động vì điều đó.

Một khi bạn bắt đầu cảm nhận được mối liên hệ đó, hãy đẩy nó trở lại từ bên trong - hãy để lòng tốt và tình yêu của chính bạn kết nối với phần còn lại của thế giới, đón nhận mọi người, bất kể họ có ý nghĩa gì với bạn.

10) Thiền Yoga Kundalini

Kundalini yoga là một hình thức kết hợp của thiền và yoga, trong đó thành phần thể chất của thiền cũng quan trọng như thành phần tinh thần và tâm linh.

Kundalini yoga có thể mất cả đời để thực hành, và tốt hơn là được coi như một trường phái thực hành thiền theo đúng nghĩa của nó.

Sự pha trộn giữa thực hành thể chất và tinh thần này bao gồm thiền định, kỹ thuật thở năng động, chuyển động và tụng thần chú, đặc biệt dựa trên những ý tưởng như sat nam, là một cụm từ Gurmukhi có nghĩa là “Sự thật là bản chất của tôi” hoặc “Tôi là sự thật”.

Để có được trải nghiệm đầy đủ về kundalini yoga, tốt nhất bạn nên bắt đầu tham gia lớp học với giáo viên. Mặc dù bạn có thể tự mình tập kundalini yoga, nhưng điều quan trọng cần nhớ là có người hướng dẫn luôn mang tính giáo dục và phong phú hơn, đặc biệt là đối với những người mới tập thử lần đầu.

Kỹ thuật hình dung hoặc thiền có hướng dẫn tốt nhất

Có rất nhiều loại kỹ thuật thiền có hướng dẫn trên mạng, và vì lý do hiển nhiên: loại thiền này rất tốt cho cả người mới bắt đầu và người thiền nâng cao, vì nó có thể được thực hiện một mình, với người trợ giúp và thông qua nhiều kỹ thuật khác nhau.

Về cơ bản, thiền có hướng dẫn bao gồm hình dung và hình ảnh để giúp mọi người kết nối với nội tâm của họ.

Điều này có thể hữu ích cho những người khó đạt được tư duy thiền định, bởi vì nó mang lại cho tâm trí họ những mục tiêu trực quan để suy nghĩ thay vì chỉ im lặng hoặc thần chú.

Các bài thiền có hướng dẫn thường được sử dụng để chữa bệnh từ các vấn đề phát triển cá nhân và chúng thường được so sánh với các buổi trị liệu bằng thôi miên với một số lợi ích và cách sử dụng.

Loại thiền này rất tốt cho những người đấu tranh với sự im lặng của chính mình nhưng cần tìm cách đạt được sự bình an nội tâm.

Dưới đây là một số kỹ thuật thiền định hoặc hình dung có hướng dẫn phổ biến mà bạn có thể thử:

11) Đường mòn trong rừng

Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đi bộ qua một khu rừng nào đó hoặc một con đường mòn nhiều cây cối. Hãy tưởng tượng mọi thứ mà bạn có thể nhìn thấy, ngửi, nghe và cảm nhận cùng với bạn.

Cố gắng ngửi mùi hương của cây cối và bụi rậm xung quanh bạn; nếm không khí và nhớ mùi vị của nó như thế nào trong một môi trường tự nhiên như vậy.

Với mỗi bước đi, hãy lắng nghe tiếng lá và bụi rậm bên dưới bạn, đồng thời cảm nhận bàn chân của bạn đang bẻ cành cây và tránh bọ và các động vật nhỏ khác trên mặt đất.

Hãy tưởng tượng mặt trời xuyên qua cành cây, và tiếng chim hót trong không khí.

Cuối cùng, bạn có thể tìm thấy một khu vực rộng mở với một trại và một khúc gỗ; ngồi trên khúc gỗ và đắm mình trong khu vực. Suy nghĩ về những gì bạn cảm thấy.

12) Phòng sạch

Khi chúng ta cảm thấy cuộc sống của mình trở nên quá lộn xộn và quá vô tổ chức, đôi khi có thể cảm thấy như con đường trở lại sự trong sạch và ổn định có thể là không thể, nhưng không phải vậy.

Tất cả những gì bạn cần là ghi nhớ cảm giác trật tự như thế nào và bạn có thể đạt được điều đó bằng cách hình dung một căn phòng sạch sẽ.

Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trong một môi trường sạch sẽ, yên bình, thư thái. Không có gì trên sàn nhà; các vật dụng ở trên kệ, trong ngăn kéo, trên bàn và bàn làm việc.

Quần áo để trong tủ và có một tách cà phê nóng trên bàn.

Tấm trải giường đẹp đẽ và gọn gàng trên giường, và không có gì khiến bạn cảm thấy ngứa ngáy hay bẩn khi chạm vào nó. Bạn cảm thấy thế nào? Vui mừng? Đã nghỉ ngơi? Dọn dẹp?

13) Lửa trại

Nếu bạn cảm thấy hơi choáng ngợp vì lo lắng và căng thẳng, bạn có thể tham khảo hình ảnh đốt lửa trại để giúp giảm bớt căng thẳng đó.

Điều làm cho hình dung về lửa trại khác với những người khác là trải nghiệm về lửa trại có thể rất chủ quan - tất cả chúng ta có thể không có cùng ý tưởng hoặc trí nhớ về điều này có thể là gì, và nó cho phép bạn kết nối với chính mình ở cấp độ cá nhân hơn.

Hãy tưởng tượng sự ấm áp và ánh sáng của lửa trại. Đó có thể là đêm hoặc ngày, và bạn có thể ở một mình hoặc với những người bạn thân và gia đình trong một khu trại ở giữa rừng.

Hãy thử nhìn những ngọn lửa liếm không khí phía trên ngọn lửa, ánh sáng màu cam bật lên xung quanh trại, đập vào lều, ba lô, xoong nồi.

Bạn có thể đang nướng hotdog hoặc kẹo dẻo trên lửa và bạn có thể cảm thấy hơi ấm của ngọn lửa trên cánh tay lộ ra của mình.

14) Đi bộ trên bãi biển

Đi bộ dọc theo bãi biển - đơn giản, cổ điển và dễ dàng. Ai mà không yêu tiếng sóng vỗ bờ?

Bạn chọn thời gian trong ngày - đó là hoàng hôn hay bình minh, với mặt trời tỏa ra ánh sáng màu cam ở phía chân trời và bóng tối của đêm chỉ lơ lửng ở phía xa, hay là giữa ban ngày, với mặt trời lúc đỉnh cao của nó và những con sóng biển mát lạnh đang liếm chân bạn bằng cái chạm ấm áp của nó?

Đưa tay xuống và cảm nhận cát ướt; để nó rơi qua ngón tay của bạn, với một số mảnh bám vào lòng bàn tay.

Lắng nghe tiếng chim hải âu hót trên bầu trời và sóng vỗ xung quanh bạn. Và nhìn về phía trước của bạn - dặm của bờ vô tận phía trước và phía sau, và tất cả các bạn có thể làm là tiếp tục đi bộ.

Các kỹ thuật thiền để sử dụng trong các hoạt động hàng ngày

15) Quét cơ thể nhanh

Bạn có thể thực hiện quét cơ thể nhanh chóng bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn và nó có thể giúp bạn tăng cường khả năng chữa bệnh và phục hồi trong suốt cả ngày.

Đơn giản chỉ cần lùi lại bất cứ điều gì bạn có thể đang làm - thể chất hoặc tinh thần - và nhận thức về cơ thể của bạn.

Hít thở sâu và tưởng tượng một luồng ánh sáng ấm áp đến với hơi thở đó, làm dịu và tràn đầy cơ thể bạn.

Hãy tưởng tượng tất cả các góc mà ánh sáng truyền đến khắp cơ thể của bạn và cảm nhận từng inch trên cơ thể khi bạn tràn ngập ánh sáng đó.

Quét lên xuống, từ trái sang phải và tìm kiếm bất kỳ căng thẳng nào đang tồn tại trong bạn. Rồi thả ra.

16) Thiền Chore

Làm việc nhà, như rửa bát hoặc lau sàn nhà? Những phút này không phải lãng phí; cho phép bản thân trưởng thành và thiền định với họ.

Cảm nhận mọi chuyển động. Cảm nhận những nét và chuyển động của cơ thể và thiền khi bạn thực hiện những công việc lặp đi lặp lại này.

Mục tiêu không phải là không nghĩ về điều gì; mục tiêu là suy nghĩ về chính xác những gì bạn có thể làm, tại sao bạn làm việc đó, bạn đang ở đâu và về tổng thể, bạn có thể hiện tại như thế nào.

Cho phép bản thân trải nghiệm những công việc vặt chưa từng có và nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh thay vì để hoạt động trở thành một phần trống rỗng trong ngày của bạn.

17) Thiền tắm

Tắm vòi sen có thể cực kỳ thư giãn: đó là một trong số ít hoạt động trong ngày của chúng ta (đôi khi là hoạt động duy nhất) thực sự yêu cầu chúng ta cảm nhận cơ thể và thực hiện các chuyển động mà chúng ta thường không làm.

Đó là lý do khiến việc tắm vòi sen trở thành một trong những nơi tốt nhất cho các buổi thiền ngẫu hứng, điều mà nhiều người trong chúng ta đã làm mà không thực sự nhận ra.

Đắm mình trong trải nghiệm tắm vòi sen.

Ngửi mùi xà phòng, cảm nhận nước và để cho căng thẳng và áp lực mà bạn có thể đang cảm thấy trôi đi bằng bất cứ thứ gì khác mà bạn đang tẩy rửa trên cơ thể. Thả mình theo những giọt nước đang chảy trên cơ thể và tận hưởng.

18) Thiền ăn uống có chánh niệm

Ăn uống là một phần quan trọng của cuộc sống: chúng ta cần thức ăn để sống, nhưng chúng ta cũng không ăn bất cứ thứ gì; chúng ta ăn thức ăn mà chúng ta thích, khiến chúng ta cảm thấy ngon miệng và chúng ta muốn ăn lại.

Chúng ta cũng cần điều chỉnh việc ăn uống, đảm bảo không ăn quá nhiều nếu không có thể tăng cân không mong muốn. Ăn uống là trải nghiệm hoàn hảo để kết hợp thiền định.

Hãy ghi nhớ từng miếng ăn của bạn. Đừng bao giờ chỉ nuốt hoặc hít vào thức ăn một cách nhanh chóng, để thức ăn biến mất bên trong bạn trước khi tâm trí và cơ thể của bạn còn có cơ hội ghi nhận nó một cách chính xác.

Nếm từng miếng, tập trung vào kết cấu và chỉ đơn giản là thưởng thức mùi thức ăn của bạn. Tận hưởng trải nghiệm và đánh giá cao những gì bạn có thể ăn, và bạn sẽ thấy mình ăn ít hơn đáng kể.

Kỹ thuật thiền: Thực hành thiền cho mọi người, mọi nơi

Thiền là điều mà tất cả chúng ta nên tìm cách kết hợp trong cuộc sống của mình, và với rất nhiều cách khác nhau để đặt tâm trí của bạn vào tư duy thiền định, không có lý do gì để bạn bỏ qua việc thiền định thường xuyên trong cuộc sống của bạn.

Đối với nhiều người, phần khó nhất của thiền là bước đầu tiên. Vì vậy, hãy thực hiện bước đầu tiên đó và làm mọi thứ bạn cần làm để đưa thiền vào cuộc sống của bạn như một thói quen thường xuyên.

Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ sẵn sàng thực hành các kỹ thuật thiền định mà không cần nghĩ đến nó. Bắt đầu cuộc hành trình của bạn đến thiền quán và tất cả những lợi ích chữa bệnh và chuyển hóa mà nó mang lại ngay hôm nay.